Carne fresca o procesada: ¿Cuál elegir para una alimentación saludable?

Domingo, 11 de Agosto de 2019 - 05:32 hs

En la Argentina, la disponibilidad de carnes es alta y la de vaca es la más consumida, con una cantidad estimada de 56,5 kilos por habitante por año (IPCVA 2018). A su vez, el consumo aparente de pollo es de alrededor de 42 kilos por habitante por año, el porcinos de 14, mientras que el de pescado es de cinco (datos de la Secretaría de Agroindustria).

 

Las carnes aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B, y constituyen una fuente de hierro, zinc y fósforo. Los tipos de grasas que tienen son saturadas e insaturadas (las primeras, provocan aumento del colesterol y las grasas de la sangre; las segundas, poseen el efecto contrario). En particular, la carne de pescado, por su contenido en ácido graso insaturado omega 3, contribuye a bajar el colesterol de la sangre y a aumentar el colesterol bueno.

 

La carne procesada es la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o carne de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre. Algunos ejemplos de carnes procesadas son salchichas, jamón y otros fiambres, embutidos como leberwurst, chorizos y salames, carne enlatada, hamburguesas, entre otros.

 

La OMS señala que el elevado consumo de carnes procesadas (como salchichas, fiambres, carnes enlatadas o en conservas) se asocia a un incremento del riesgo de algunos tipos de cáncer como el colorrectal. Es necesario tener en cuenta las distintas variedades de carnes y la forma en que estas se cocinan, por ejemplo, si una hamburguesa se hace solo con carne picada y se cocina en la plancha a una temperatura no demasiado elevada, no se puede considerar carne procesada, cómo si lo son aquellas industriales congeladas que contienen aditivos utilizados por la industria. Tampoco es lo mismo el corte de panceta fresca, que la curada o ahumada, la panceta propiamente dicha. En definitiva, se debe considerar cada producto por separado.

 

Algunas otras directrices sobre la dieta también recomiendan limitar el consumo de carne roja o carne procesada, pero éstas se centran principalmente en la reducción de la ingesta de grasa y sodio, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, se sugiere evitar la carne procesada y limitar el consumo de carne roja a dos porciones semanales, e incluir en la dieta más frutas, vegetales, granos enteros, nueces y pescado.

 

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Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan la inclusión de una porción diaria del tamaño de la palma de la mano. La frecuencia que sugieren es para el pescado dos o más veces por semana, para otras carnes blancas dos veces por semana y para carnes rojas hasta tres veces por semana. Sugieren quitar la grasa visible, seleccionar cortes magros y evitar usar medios grasos para cocinarlas. También recomiendan consumir hasta un huevo por día, especialmente si la cantidad de carne que se consume no es suficiente para cubrir las proteínas de alto valor biológico.

 

Se puede concluir en preferir aquellas carnes frescas o mínimamente procesadas en vez de procesadas, ya que las mismas suelen contener un mayor contenido de grasas saturadas o trans, sodio y conservantes o aditivos que pueden incrementar los problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como ser el colorrectal.

 

Algunas ideas para sumar carnes a la alimentación son:

 

Carne vacuna: milanesa, albóndigas, a la plancha, al horno, pastel de carne, empanadas, estofado, guisos, a la plancha, rellena, hamburguesas caseras, etc.

 

Carne de pollo: milanesas o suprema, pollo relleno, pollo a la portuguesa, escabeche, formitas de pollo procesadas caseras, cazuela, matambre relleno, etc.

 

Carne de pescado: albóndigas, filete en papillote, cazuela, albóndigas, escabeche, pastel de pescado, tarta de atún al natural, etc.

 

Carne de cerdo: work con vegetales, costilllitas agridulces, carré relleno con ciruelas, pechito a la parrilla, albóndigas, hamburguesas, etc.

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